Aufschieberitis: Brich den Kreislauf der ständigen Prokrastination!

Die To-do-Liste wird länger, die Deadline rückt näher, und dennoch finden wir immer wieder Gründe, warum wir genau jetzt diese eine Aufgabe nicht angehen können. Kennst du das auch? Das ist Aufschieberitis – auch bekannt als Prokrastination! Sie betrifft uns alle, mal mehr und mal weniger, aber ganz sicher hat das jeder von uns schon einmal erlebt. Im Folgenden gehen wir diesem Phänomen genauer auf den Grund und ich stelle dir Methoden vor, um deine Aufschieberitis zu überwinden!

Aufschieberitis – Was ist das?

Der Begriff Aufschieberitis erinnert vom Klang beinahe an eine Krankheit. Damit bist du nicht falsch! Die Wortendung »-itis« kommt vor allem im medizinischen Bereich vor (z. B. Bronchitis oder Arthritis). Dort wird sie meist für die Bezeichnung von entzündlichen Krankheiten verwendet.

Der Begriff wird also als eine scherzhafte Metapher für die »Aufschiebe-Krankheit« verwendet. Natürlich handelt es sich in diesem Fall nicht um eine echte Krankheit. Es wird humorvoll, aber dennoch sehr deutlich das Bild gezeichnet, dass eine Person unter der Unfähigkeit »leidet«, Aufgaben rechtzeitig anzugehen, als wäre es eine chronische Erkrankung.

Aber was ist Aufschieberitis oder Prokrastination nun eigentlich? Begriff Prokrastination kommt aus dem Lateinischen: „procrastinare“ setzt sich aus „pro“ (für) und „crastinus“ (zum morgigen Tag gehörig) zusammen und bedeutet wörtlich „auf morgen verschieben“. Es beschreibt das Verhalten, wichtige oder unangenehme Aufgaben hinauszuzögern, obwohl man weiß, dass dies negative Konsequenzen haben kann.

Warum prokrastinieren wir?

Als ich mich in meinem Bekanntenkreis umgehört habe, was Gründe dafür sind, dass Menschen wichtige Aufgaben aufschieben, habe ich ganz unterschiedliche Antworten bekommen. Im Folgenden habe ich dir die meistgenannten Gründe aufgezählt, sowie einige Folgen, die Aufschieberitis für deinen Alltag haben kann. Dies hilft dir hoffentlich Wege zu finden, um mit deiner eigenen Prokrastination umzugehen.

Gründe für Prokrastination

• Überforderung: Manchmal fühlt sich die To-do-Liste einfach zu lang oder die Aufgaben zu groß an. Statt irgendwo anzufangen, schiebst du alles vor dir her, weil es so wirkt, als könntest du sie sowieso nie bewältigen.
• Angst vor dem Versagen: Du hast Angst, es nicht gut genug zu machen oder die Erwartungen anderer nicht zu erfüllen. Also zögerst du lieber, statt das Risiko einzugehen, Fehler zu machen.
• Perfektionismus: Du möchtest alles perfekt hinbekommen, aber dieser Anspruch hält dich davon ab, überhaupt anzufangen. Du wartest auf den idealen Moment, der allerdings oft nicht kommt.
• Motivationsprobleme: Du findest einfach keine Motivation, loszulegen, weil dir das Ziel oder der Sinn der Aufgabe nicht klar ist. Ohne Motivation fällt es schwer, die ersten Schritte zu machen.
• Ablenkung: Es gibt immer etwas, das deine Aufmerksamkeit auf sich zieht – ob Social Media, eine Nachricht oder eine Kleinigkeit im Haushalt. Plötzlich ist die Zeit vergangen und die eigentliche Aufgabe bleibt weiterhin unerledigt.
• fehlende Energie: Du fühlst dich ausgelaugt und hast nicht die Kraft, dich wirklich auf etwas zu konzentrieren. Die Aufgaben erscheinen dir einfach zu anstrengend und so schiebst du sie weiter auf.
• unklare Prioritäten: Du bist dir nicht sicher, was wirklich wichtig ist. Also springst du zwischen Aufgaben hin und her oder machst gar nichts, weil du nicht weißt, womit du anfangen sollst.

Folgen von Aufschieberitis und ihre Relevanz für den Alltag

Jetzt könnte man denken, was schadet es schon, wenn die ein oder andere Aufgaben auf den nächsten Tag verschoben wird. Wenn allerdings ein wiederkehrendes Muster hinter deiner Prokrastination steckt, kann es durchaus eine Bedeutung für deinen Alltag haben:

• schlechtes Selbstwertgefühl: Aufschieberitis kann dazu führen, dass du selbst schlechter von dir denkst, dich unfähig oder enttäuscht fühlst. Mit jedem verschobenen Vorhaben sinkt das Vertrauen in deine Fähigkeiten, was langfristig zu einem negativen Selbstbild führen kann.
• Stress, Leistungsdruck und gesundheitliche Folgen: Zeitdruck verursacht Stress, dieser wirkt sich nicht nur mental, sondern auch physisch auf deine Gesundheit aus. Langfristig kann chronischer Stress zu Problemen wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magenbeschwerden und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
• fehlende Weiterentwicklung: Durch das ständige Aufschieben von Aufgaben wird dein persönliches Wachstum gehemmt. Sowohl berufliche als auch persönliche Fortschritte können ausbleiben, weil du nicht an neuen Fähigkeiten oder Herausforderungen arbeitest.
• Rationale Entscheidungen treffen wird schwieriger: Unter Zeitdruck kommen häufig sehr starke, oft negative, Emotionen auf. Angst oder Panik können dazu führen, dass deine klare und rationale Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigt wird. Impulsives Verhalten kann negative Folgen haben oder zu schlechteren Ergebnissen in der Zukunft führen.
• wenig Platz für kreatives Denken: Zeitdruck und Stress sind außerdem hinderlich für deine Kreativität. Wenn du Aufgaben auf den letzten Drücker erledigst, fehlt dir der Freiraum neue Ideen zu entwickeln und kreativ zu sein. Aufgaben müssen oft schnell und pragmatisch erledigt werden.
• Auswirkung auf Beziehungen: Auch auf deine zwischenmenschlichen Beziehungen kann Prokrastination Auswirkungen haben. Wenn du regelmäßig Verabredungen oder gemeinsame Projekte aufschiebst, kann das zu Spannungen führen. Andere Menschen könnten dich als unzuverlässig oder desinteressiert wahrnehmen, was langfristig das Vertrauen und die Beziehung belastet.

Was hilft gegen Aufschieberitis – Wie überwindest du sie?

Es gibt ganz unterschiedliche Möglichkeiten und Wege, um deiner Prokrastination zu begegnen und sie zu überwinden. Welche Strategie für dich am besten funktioniert, hängt auch davon ab, welche Gründe dich dazu gebracht haben, Aufgaben aufzuschieben. Je nach Situation kannst du auch unterschiedliche Strategien ausprobieren oder kombinieren.

Prioritäten setzen

Verschaffe dir einen Überblick über anstehende Aufgaben, so fällt es dir anschließend leichter eine sinnvolle Priorisierung vorzunehmen. Dein Fokus sollte dabei auf wichtigen und dringlichen Aufgaben liegen. Nicht jede Aufgabe muss sofort erledigt werden und es ist in Ordnung manche Tätigkeiten eine Zeit lang aufzuschieben.

Realistische Planung und Meilensteine festlegen

Große Aufgaben können schnell überfordernd und einschüchternd wirken. Brich größere Projekte in kleinere, machbare Teilschritte herunter. Dabei solltest du jeden Teilschritt so weit verkleinern, dass dieser sich nicht mehr überfordernd anfühlt und du schnell Fortschritte erkennen kannst. Realistische Ziele und Meilensteine entlang des Weges helfen dir, die Kontrolle zu behalten. Diese Methode kannst du für jede beliebige Aufgabe anwenden.

Belohnungen

Kleine Belohnungen für erledigte Aufgaben können Wunder bewirken, um deiner Motivation neuen Schwung zu geben. Diese positiven Anreize helfen dir dabei einen Anfang zu finden oder durchzuhalten bis die Aufgabe erledigt ist. Überlege dir Kleinigkeiten, die dich anspornen, das kann beispielsweise ein Stück Schokolade oder eine Folge deiner Lieblingsserie sein. Bei größeren oder schwierigeren Aufgaben kannst du dir auch Belohnungen für Teilschritte überlegen oder eine größere Belohnung für die komplette Erledigung.

Ablenkung vermeiden

Probiere Ablenkungen zu vermeiden. Finde heraus, welche Störfaktoren dich ablenken und wie du deine Konzentration steigern kannst. Schaffe eine produktive Arbeitsumgebung, lege dein Smartphone zur Seite oder plane feste Pausen ein, in denen du es benutzt. Auch Konzentrationstechniken, wie z. B. die Pomodoro-Technik, können dir helfen deine Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten.

Perfektionismus überwinden

Fertig und unperfekt ist besser als nie angefangen. Perfektionismus kann manchmal eine echte Hürde sein. Setze dir realistische Erwartungen und akzeptiere, dass nicht jede Aufgabe perfekt erledigt sein muss. Konzentriere dich darauf, deine Aufgabe gut genug zu erledigen, um voranzukommen. Deinen Perfektionismus zu überwinden kann dir helfen deine Produktivität zu steigern.

Selbstreflexion

Eine genaue Reflexion deiner Gründe kann dir ebenso helfen, deine Aufschieberitis zu überwinden. Stell dir die Fragen, welche Aufgaben zu aufschiebst und warum du sie aufschiebst. Diese Gedanken können dir einen Hinweis darauf geben, ob die Aufgaben noch mit deinen Werten und Zielen übereinstimmen. Diese Methode wird nicht für jede Aufgabe funktionieren, die du erledigen musst, allerdings kann sie dir wertvolle Einblicke geben, damit du deine Zeit und Energie bewusster planen kannst.

Aufschieberitis – Mein Fazit

Wir alle leiden hin und wieder unter der »Aufschiebe-Krankheit«. Häufig ganz ohne negative Folgen und die aufgeschobenen Aufgaben werden oft rechtzeitig vor der ablaufenden Frist erledigt. Wenn du allerdings merkst, dass deine Prokrastination über ein normales Maß hinaus geht und deinen Alltag beeinflusst, ist es an der Zeit, die Gründe dafür zu hinterfragen und die nötigen Maßnahmen zu ergreifen.

Wenn dir dieser Artikel geholfen hat, könnten dich auch diese Themen interessieren:

• Lerne Nein zu sagen und bewusst gesunde Grenzen zu setzen.
• Trau dich deine Komfortzone zu verlassen und wachse über dich hinaus.
• Lerne, was Selbstfürsorge bedeutet und achte auf deine Bedürfnisse.